Règle des 10 %

La règle des 10% pour augmenter votre activité

Par Diane LaChapelle Ph.D., LPsyc

La règle des 10 % est une règle générale que vous pouvez suivre quand vous augmentez votre niveau d’activité. Elle consiste à augmenter la durée ou l’intensité de toute activité pas plus de 10 % à la fois. Elle s’applique à toutes les activités, y compris à l’exercice, au travail et aux activités récréatives

D’abord, vous devez déterminer votre niveau de base d’activité, c’est-à-dire ce que vous êtes actuellement capable de faire sans que s’intensifie votre douleur. En commençant à votre niveau de base, vous devriez ensuite augmenter votre niveau d’activité pas plus de 10 % à la fois.

Par exemple, disons que vous entreprendrez, comme essai, un retour graduel au travail en tant qu’infirmière. Votre travail peut comporter marcher autour de l’unité de soins, lever des patients et écrire dans les dossiers des patients. Pour suivre la règle des 10 %, vous devez déterminer la quantité et la durée de chacune de ces activités que vous pouvez faire actuellement sans augmenter considérablement votre douleur. Peut-être qu’actuellement vous pouvez marcher pendant 15 minutes et vous asseoir pendant 25 minutes sans empirer votre douleur. Vous devriez alors vous assurer de ne pas marcher pendant plus de 15 minutes et de rester assis pendant plus de 25 minutes à la fois pendant la première semaine, interchangeant ces activités et les alternant aussi avec d’autres activités. La semaine suivante, vous devriez augmenter votre marche et rester assis pendant un maximum de 10 %, c’est-à-dire pendant 16,5 minutes et 27,5 minutes respectivement.

Cela peut vous sembler une bien petite augmentation. Mais rappelez-vous que c’est la façon la plus sécuritaire d’augmenter graduellement votre force et votre endurance. Cela vous tiendra sur une voie constante vers l’amélioration. Un progrès régulier est beaucoup mieux que d’être pris dans la trappe d’en faire trop une journée et d’être incapable de faire quoi que ce soit la journée suivante.

Si vous avez tendance à trop en faire, essayez d’installer un sablier sur votre montre-bracelet comme rappel qu’il faut arrêter ou changer d’activité.