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Outils d’auto-gestion

Qu’est-ce que l’autogestion ?

Vous pouvez avoir l’impression que la douleur chronique contrôle votre vie. Comme la science médicale ne possède pas tous les moyens de vous aider, l’autogestion vous permet de contrôler votre douleur. Lorsque vous attendez qu’on vous soigne, vous mettez votre vie sur pause. Les stratégies d’autogestion vous donnent le pouvoir de prévenir une augmentation de la douleur pendant ces périodes d’attente. Elles contribuent à modifier votre douleur, ce qui peut aider à améliorer votre fonctionnement dans la vie de tous les jours.

« L’autogestion » signifie d’utiliser des stratégies pour faire face à la douleur chronique et la réduire. Elle peut vous aider à prendre le contrôle et à avoir une bonne qualité de vie, malgré votre douleur. Elle sert aussi à prendre une part active dans la gestion de votre douleur chronique, plutôt que simplement se fier aux fournisseurs de soins de santé pour la traiter.

L’autogestion vous permet d’accepter que la douleur chronique fasse partie de votre vie et apprendre à vivre avec elle. Cela veut dire reconnaître les répercussions biologiques, sociales et psychologiques de la douleur sur votre vie et savoir que vous avez le pouvoir d’améliorer votre situation.

Il existe différentes stratégies ou différents outils d’autogestion. Vous pouvez bénéficier de divers outils à différents moments de votre vie. Certains, comme les étirements et la relaxation effectués régulièrement, peuvent être utilisés pour prévenir la douleur excessive. D’autres, comme le changement des dialogues internes et l’affirmation de soi peuvent vous aider lors de la montée de votre douleur. Le but de l’autogestion de la douleur chronique est de savoir utiliser les outils qui sont à votre disposition lorsque vous en avez besoin. Ils peuvent contribuer à réduire la douleur et vous permettre de participer aux activités qui sont importantes pour vous.

Lorsque vous apprenez comment autogérer votre douleur chronique, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous pouvez faire, plutôt que sur la douleur et sur ce que vous ne pouvez réaliser.

Pourquoi est-il important d’apprendre à accepter votre douleur chronique ?

Au cours des 10 dernières années, les recherches ont démontré que l’acceptation de la douleur chronique est associée à moins de douleur, à moins d’incapacité causée par la douleur et à moins de détresse émotionnelle concernant la douleur.

L’acceptation est un processus quotidien continu qui implique de :

  • Réaliser le besoin d’aide ;
  • Recevoir un diagnostic ;
  • Réaliser qu’il n’existe aucune cure ;
  • Réaliser que cela pourrait être pire ; 
  • Redéfinir ce qui est normal.

La Dre Diane Lachapelle et ses collègues ont étudié le cas de 45 femmes (de 23 à 75 ans) souffrant d’arthrite et de fibromyalgie qui voulaient comprendre le processus d’acceptation de leur douleur chronique. Ces femmes n’aimaient pas le terme « acceptation », parce que pour elles, il signifiait « abandonner » ou « tomber dans » la douleur. Elles préféraient des termes et des phrases comme « comprendre », « faire face à » et « assumer ». Les participantes ont décrit l’acceptation comme prendre part aux activités de la vie et d’en assumer le contrôle, malgré leur douleur tout en espérant que celle-ci  diminuera, mais également de réaliser que cette douleur est chronique.

Quels sont les différents types d’exercices?

Les ergothérapeutes et les physiothérapeutes utilisent l’exercice comme partie de leur traitement. Ils peuvent vous prescrire des exercices spécifiques, qui peuvent aider à améliorer :

  • La guérison des tissus ;
  • L’amplitude des mouvements ;
  • La force ;
  • La connaissance du corps ;
  • Le contrôle moteur ;
  • La fonction ;
  • Les « patterns » neurophysiologiques liés au mouvement ;
  • L’auto-efficacité ;
  • Les muscles faibles ou fatigués ;
  • Les modèles d’activation anormale.

L’étirement

Le thérapeute peut prescrire de l’exercice pour étirer vos tissus conjonctifs et vos muscles. Des exercices d’étirement spécifiques peuvent aider à réduire votre peur d’effectuer certains mouvements. L’étirement peut également aider à contrecarrer les effets des anciennes réponses protectrices de vos muscles.

Le renforcement et la stabilité motrice

Certains exercices aident à renforcer les muscles déconditionnés (flasques). Le déconditionnement peut s’être produit avant ou après la blessure. Parfois, quand on éprouve de la douleur chronique, il y a « sensibilisation » du système nerveux. Quand il y a sensibilisation, le moindre mouvement peut produire ou augmenter la douleur, ce qu’on appelle la « réponse protectrice ». Un thérapeute adaptera les exercices de manière à ne pas causer de réponses protectrices indésirables. Des exercices de renforcement aident à désensibiliser le système nerveux aux forces des contractions musculaires. Les exercices de stabilité motrice se concentrent sur les muscles profonds de la stabilité. Ces muscles peuvent être inhibés chez les personnes souffrant de douleur chronique. Les exercices de stabilité motrice exigent que vous soyez concentrés. Ils forcent le système nerveux à se concentrer sur l’exercice, loin de la douleur. Au début, les exercices de contrôle moteur sont doux. Ainsi, s’il y a sensibilisation du système nerveux, celui-ci n’interprète pas les exercices comme dangereux pour les muscles touchés.

La restauration fonctionnelle

Les programmes de restauration fonctionnelle sont habituellement liés au travail. Ils sont appliqués par un physiothérapeute et par une équipe multidisciplinaire. Le programme pourrait être spécifique au travail. Il comprend une approche cognitivo-comportementale (changer vos pensées et vos comportements) ainsi qu’un conditionnement physique intense. Le conditionnement physique améliore votre capacité aérobique, la force musculaire, l’endurance et la coordination.

Ces programmes sont habituellement conçus pour des groupes de patients spécifiques, comme ceux qui éprouvent une lombalgie chronique. Ils se sont avérés une réussite pour améliorer la fonction. À un moindre degré, ils peuvent aider à réduire la douleur.

Se sentir mieux malgré la douleur implique séparer la douleur et la souffrance. « J’ai encore mal, mais je peux mieux bouger maintenant, et cela ne m’embête plus tellement. »

Les composantes d’un programme de restauration fonctionnelle sont les suivantes :

  • Les évaluations formelles répétées des problèmes physiques, pour guider, individualiser et contrôler le progrès ;
  • Les évaluations psychosociales et socio-économiques. Elles aident à guider et à individualiser les programmes ainsi qu’à contrôler la douleur, la déficience, le comportement et les résultats ;
  • Les programmes de gestion des déficiences multiples utilisant des techniques cognitivo-comportementales ;
  • Les interventions psychopharmacologiques si des substances toxiques doivent être extraites du corps. Elles comprennent également la gestion psychosociale ;
  • Les évaluations continues des résultats. Elles sont effectuées en utilisant des critères standards. Des entretiens dirigés peuvent être utilisés ;
  • Une approche d’équipe comportant de fréquentes réunions d’équipe supervisées par un physiothérapeute ou par une équipe multidisciplinaire.

Les recherches ont démontré que les programmes de restauration fonctionnelle qui comprennent toutes ces composantes peuvent réduire le nombre de jours d’absence pour maladie chez certains travailleurs souffrant de dorsalgie chronique.

Le yoga

Le yoga peut aider les personnes souffrant de douleur chronique; ce n’est pas que des étirements. Il comprend la relaxation, la connaissance du corps, la respiration, des mouvements doux, la concentration et la méditation. Lorsqu’il est enseigné par un professeur qualifié, le yoga peut aider à soulager la plupart des aspects de la douleur chronique.

Prendre en main les techniques d’autogestion

Vous devez apprendre à soigner vos propres blessures, maladies et déficiences. C’est ce qu’on appelle l’autogestion. Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour enseigner l’autogestion. Elles comprennent :

  • Les techniques de rétroaction biologique. Elles aident à réduire la tension musculaire. Elles vous permettent de pratiquer un mouvement doux, coordonné et entraînant moins de douleur ;
  • La relaxation et la méditation. Elles peuvent vous aider à vous détendre et à diminuer la tension corporelle avant un exercice. Elles vous aident à demeurer détendu durant le mouvement et l’exercice ;
  • Le rêve éveillé dirigé et la boîte-miroir. Ces deux techniques aident à changer la façon dont votre cerveau traite l’information sur la connaissance de votre corps. La thérapie par le miroir a aidé certaines personnes souffrant de douleur chronique dans les membres. Il s’agit de bouger le membre dans une boîte-miroir. La rétroaction visuelle de la main affaiblie est remplacée par celle (réfléchie) de la main forte. La thérapie par le miroir combine donc le rendement moteur et la rétroaction sensorielle ;
  • L’imagerie motrice. Elle fonctionne de la même façon que le rêve éveillé dirigé et la boîte-miroir, mais au début, elle ne comporte pas de mouvement.
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